Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui alterne entre les périodes de repas et de jeûne. Cela a moins à voir avec ce que vous mangez et tout à voir avec quand vous mangez. Le jeûne intermittent est un sujet important dans le bien-être, mais connaissez-vous la science derrière son fonctionnement ? Nous nous sommes associés à Nick et Sherri de Kokoro Living pour vous présenter un guide pour débutants sur le jeûne intermittent.
Quels sont les principaux objectifs du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent présente un impressionnant éventail d’avantages : de la diminution des maladies cardiaques et hépatiques, du risque d’accident vasculaire cérébral, du cancer et d’autres maladies chroniques à la promotion de la perte de poids, de niveaux d’énergie plus élevés, d’une meilleure fonction cognitive, et bien plus encore.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Les hormones sont les agents secrets agissant en coulisses du jeûne intermittent. Tous les avantages mentionnés ci-dessus sont liés aux hormones, aux organes qui sécrètent les hormones et aux glandes qui produisent et régulent d’autres hormones bénéfiques dans le corps. Deux hormones principales sont impactées par le jeûne intermittent : l’hormone de croissance humaine (HGH) et l’insuline.
HGH – Hormone de croissance humaine
L’HGH est sans doute l’hormone la plus importante dans le corps. Elle est produite par le lobe antérieur de l’hypophyse et est responsable de la régulation de l’eau, de la reproduction cellulaire, de la régénération cellulaire (les jeûnes prolongés de plus de 16 heures éliminent les cellules faibles pour générer de nouvelles cellules), du métabolisme des lipides (utiliser vos graisses comme principale source d’énergie), de la densité osseuse et de la croissance musculaire, entre autres.
Malheureusement, la production d’HGH dans le corps commence à ralentir vers l’âge de 30 ans et rapidement après 40 ans, ce qui affecte les niveaux d’énergie, les habitudes de sommeil et augmente le stockage des graisses.
Lorsque vous jeûnez, votre corps entre dans une sorte de mode combat ou fuite, où il ressent le besoin d’utiliser les hormones et toute autre aide bénéfique pendant la période où votre corps ne reçoit pas de nourriture. Quelques choses intéressantes se produisent dans cet état. Pour réguler l’eau correctement et augmenter l’énergie, le corps va commencer à stimuler l’HGH. En faisant cela, il tuera et absorbera les anciennes cellules et commencera à produire de nouvelles cellules plus fortes et plus saines.
Le jeûne intermittent amène le corps à passer intelligemment en cétose – un processus par lequel le corps utilise les graisses comme source d’énergie, car les réserves de glycogène (énergie provenant des glucides) sont déjà épuisées. Le secret réside dans les mathématiques derrière le processus : 1 gramme de glucides et de protéines produit 3 calories d’énergie. Comparez cela à 1 gramme de graisses, qui produit 9 calories d’énergie.
Vous voulez que votre corps soit programmé pour utiliser les graisses comme carburant et NON le glycogène des glucides pour deux raisons. Premièrement, les glucides font grimper votre taux d’insuline, indiquant essentiellement au corps de stocker les graisses. Deuxièmement, parce que vous recevez 3 fois plus d’énergie des graisses, l’insuline rend également très fatigué et léthargique (d’où la somnolence après une grosse pizza ou un plat de pâtes). Cela m’amène au sujet suivant et au facteur important de la perte de graisse lors du jeûne :
Insuline
Des niveaux élevés d’insuline ne vous font pas seulement vous sentir léthargique, mais ils indiquent essentiellement au corps d’inhiber la lipolyse (la combustion des graisses). L’organe responsable de la sécrétion de l’insuline est le pancréas (plus précisément, la cellule bêta dans le pancréas). Si votre alimentation est riche en sucre et en glucides simples (comme le pain blanc), cela sollicite le pancréas et commence à affecter la production d’insuline dans le corps.
Le rôle de l’insuline est de permettre à une cellule d’absorber le glucose sanguin, essentiellement pour éviter que le taux de sucre dans le sang ne monte trop haut. La résistance à l’insuline se produit lorsque la cellule ne peut pas absorber tout le sucre sanguin, ce qui provoque des symptômes similaires au diabète. Nous ne voulons pas cela. Le jeûne intermittent favorise la sensibilité à l’insuline, de sorte que les cellules peuvent absorber correctement les nutriments grâce à l’absorption adéquate du glucose sanguin.
L’hormone de croissance humaine (HGH) et l’insuline sont les deux principales hormones qui contribuent à augmenter l’énergie et à brûler les graisses. Une augmentation de l’HGH vous aidera également à bien dormir. Je pourrais poursuivre sur les effets positifs en cascade du jeûne intermittent sur les hormones dans tout le corps, mais passons plutôt à ce que vous devez surveiller pendant le jeûne.
Qu’est-ce que je dois savoir avant de commencer le jeûne intermittent ?
Démystifions une idée fausse courante : le simple fait de ne pas manger d’aliments solides ne signifie pas que vous pratiquez le jeûne intermittent !
Par exemple, si vous buvez du jus, si vous prenez du lait avec votre thé ou si vous prenez un shake protéiné…vous ne jeûnez pas. En fait, même si vous goûtez quelque chose et ne l’avalez même pas, vous cassez votre jeûne ! Vous voyez, votre salive agit comme un messager pour l’intestin. Elle alerte le pancréas afin qu’il se prépare avec de l’insuline, car de la nourriture arrive. Le pancréas se prépare alors à réguler la glycémie, ce qui provoque une légère augmentation de l’insuline qui inhibe la combustion des graisses.
Que puis-je consommer pendant les périodes de jeûne ?
- Café noir
- Thé noir
- Thé vert
- Eau (naturelle ou gazeuse)
Et c’est tout !
Le café est excellent car il incite réellement votre corps à oxyder les cellules graisseuses pour produire de l’énergie et augmente le métabolisme, donc prendre un café avant toute forme d’exercice le matin est très bénéfique.
Quand devrais-je faire de l’exercice pendant le jeûne intermittent ?
Lorsque vous jeûnez, l’entraînement à jeun donnera les meilleurs résultats. Une autre vieille idée fausse est que vous devez manger avant de faire de l’exercice pour avoir de l’énergie – cela est faux en ce qui concerne le jeûne intermittent pour deux raisons. Premièrement, vous arrêterez le processus de combustion des graisses que votre corps utilise déjà comme source d’énergie. Deuxièmement, manger avant une séance d’entraînement fera augmenter votre taux d’insuline. En réalité, manger une banane avant un entraînement est l’une des pires choses que vous puissiez faire ! L’énergie sera de courte durée et votre état de combustion des graisses sera interrompu.
Au lieu de cela, visez à faire de l’exercice pendant la dernière heure de votre jeûne, afin de rompre votre jeûne après l’entraînement pour nourrir vos muscles. Cela permettra non seulement de maintenir la tonicité musculaire, mais également d’augmenter le métabolisme musculaire, ce qui signifie que vous aurez un taux de combustion des graisses plus élevé pendant le repos (taux métabolique de base).
Au fur et à mesure que le corps s’habitue au programme de jeûne intermittent (après 3 à 7 jours), vous remarquerez que vous avez beaucoup plus d’énergie pendant l’entraînement.
Combien de temps devrais-je jeûner ?
Des périodes de jeûne intermittent de 12 heures ou plus auront un effet positif sur l’insuline, en activant l’utilisation des cellules graisseuses comme source d’énergie. Cependant, un jeûne de 12 heures n’est pas suffisant pour stimuler la production d’HGH. Un jeûne de 12 heures est un bon point de départ, et vous pouvez progressivement ajouter plus d’heures à votre période de jeûne.
Lorsque vous augmentez les périodes de jeûne intermittent à 16 heures ou plus, vous commencez à bénéficier des avantages hormonaux mentionnés précédemment : production d’HGH, régénération cellulaire, augmentation de la densité osseuse et de la croissance musculaire, etc.
À quelle heure de la journée devrais-je commencer à jeûner ?
Il n’y a pas d’heures spécifiques pour commencer le jeûne, vous devez simplement compter les heures de votre jeûne à partir de la dernière calorie consommée. Par exemple, si vous terminez votre verre de vin à 22h00, vous pouvez manger à 14h00 le lendemain (pour un jeûne de 16 heures). Cela peut sembler fou, mais une fois que votre corps s’y habitue, vous avez très peu faim pendant le jeûne et vos niveaux d’énergie et de concentration mentale sont considérablement améliorés.
Personnellement, je pratique un jeûne de 16 heures tous les jours, de 20h00 à 12h00. Une fois par semaine ou tous les quinze jours, je fais un jeûne de 18 à 20 heures
Quels aliments sont bons pour rompre le jeûne ?
Il est préférable de rompre le jeûne avec une protéine maigre comme des blancs d’œufs, des noix, du yaourt grec (jamais sans matières grasses !), ou des fruits (les fraises, les pommes et les pamplemousses sont bons – évitez la pastèque et la banane le matin).
Y a-t-il des choses à éviter lorsque vous rompez un jeûne ?
Voici ce qu’il ne faut pas faire après un jeûne de 12 heures ou plus : vous asseoir pour manger un énorme repas riche en glucides, comme des pâtes, une pizza ou du pain. Cela choquera votre corps, provoquant une forte augmentation de l’insuline car votre corps sera plus sensible après avoir eu des niveaux d’insuline si bas (ce qui est une bonne chose !) pendant toute la durée de votre jeûne.
Donc j’ai rompu mon jeûne… et maintenant que dois-je manger ?
La grande chose à propos du jeûne intermittent est que les restrictions alimentaires (à part pour ce avec quoi vous rompez votre jeûne) sont assez flexibles. Le jeûne intermittent réduit votre apport calorique total, augmente votre métabolisme et programme votre corps pour brûler les graisses comme source d’énergie. Cela signifie (dans une certaine mesure) que vous pouvez pratiquement manger ce que vous aimez !
Je vous conseillerais d’éviter les aliments riches en sucre – mais se faire plaisir de temps en temps n’est pas mauvais ! Essayez de manger des aliments riches en bonnes calories, en équilibrant l’apport en protéines, en glucides et en matières grasses.
Et qu’en est-il d’une journée de triche ?
Appelez-moi rebelle, mais je pense que d’avoir une journée de triche une ou deux fois par semaine est en réalité une bonne chose. Le jeûne intermittent habitue votre corps à manger une certaine quantité de calories par jour et à certaines heures. Lorsque vous ajoutez un afflux de calories à votre régime alimentaire (bonjour la journée de triche !), vous stimulez votre métabolisme. Revenir au jeûne et à une alimentation saine le lendemain avec un taux métabolique accru garantit que vous ne vous stabiliserez pas.
Mais rappelez-vous que les jours de triche ne fonctionnent à votre avantage que si vous avez bien mangé pendant la semaine. Si vous avez mangé de la pizza tous les jours, manger deux pizzas ne compte pas comme une journée de triche… vous trichez déjà tout le temps.
La vraie question… et qu’en est-il de l’alcool ?
C’est quelque chose que Sherri de Kokoro Living et moi avons en commun – nous ADORONS boire du vin. Nous partagions une bouteille tous les soirs avec le dîner auparavant. Cependant, cela est devenu une sorte de journée de triche pour nous aussi. Nous essayons maintenant de limiter le vin à 1 ou 2 jours par semaine, et cela fonctionne très bien. Chaque verre de vin contient entre 130 et 150 calories – des calories vides qui n’ont aucun effet souhaité sur le corps. Si possible, essayez de considérer le vin comme une occasion spéciale, en en buvant 1 à 2 fois par semaine.
En dehors des nombreux avantages holistiques du jeûne intermittent, l’un de mes aspects préférés est qu’il met pratiquement le corps en mode de combustion passive des graisses. Bien que la science derrière cela soit assez complexe, pratiquer le jeûne intermittent est assez facile. Il vous suffit de choisir les périodes de jeûne et de vous y tenir ! Une fois que vous avez rompu votre jeûne, mangez normalement et pensez à vous accorder une journée de triche de temps en temps.
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